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2020.03.06

中央林間ななみ整骨院、ファスティングカウンセラーの吉村です。

ダイエットのために脂肪を落としたり、筋トレでウエイトを増やしたりするためには、食について何をどのぐらいカットすればいいか・必要か？という実際の計算をして、摂生をしていますか？

ダイエットをしているほとんどの方は「できるだけ」とか、「なるべく」というザックリした感覚でしておられる方も多いと思います。

 

そこで、具体的な計算式で体重を落としたい・増やしたいという数値を見ていきましょう。

 

 

★脂肪を1kg減らすのには、1か月7,200kcal減らす必要

 

★筋肉を1kg増やすのには、1か月5,500kcal必要

 

まずこれが原則としてあります。脂肪の方が減らすカロリー数が多いのです。

 

• 1gに対してのカロリー数

　　　糖質＝4kcal

     　   脂質＝9kcal

           タンパク質＝4kcal

 

…と、各栄養素でもこれだけのカロリー数の差があります。

脂肪を落としたいのなら、脂質をメインに糖質の摂取減に気を付けたいところになります。

先ずは揚げ物や脂身・バター類をカット！は当然ですが、脂質が高い食べ物は「牛肉」「生クリーム」「クロワッサン」が良く食べるもので脂質が高いものと憶えておきましょう。

また、ダイエットをしたい方もある程度はタンパク質を摂らないと、皮膚組織などがボロボロになってしまいますので、タンパク質を極端に減らすのはおススメしません。

 

逆にウエイトを中心に筋肉を増やしたい場合は、タンパク質の摂取は欠かせません！

脂肪の少ない鶏肉（むね・ささみ等）、定番のプロテイン摂取も良いですね。

 

◆自分の基礎代謝を測る

 

体組成計などで自分の基礎代謝を計測し、そこから1か月５kgのダイエット・ウエイトを増やす数値の目安を出します。

 

◆1日のカロリー摂取目安

 

★３ヵ月で－５kgのダイエット

 

　7,200kcal×５(kg)＝36,000kcal

　　　　　　　　    36,000kcal÷３(ヶ月)＝12,000kcal

 12,000kcal÷30(日)＝400kcal

 

毎日の摂取量として

今の自分の基礎代謝－400kcal　

が、3ヵ月で5kg落としたい人の1日のカロリー摂取量の目安になります。

 

 

★3カ月で＋５kgのウエイト増

 

5,500kcal×5(kg)＝27,500kcal

     　　　　27,500kcal÷３(ヶ月)＝9,167kcal

9,167kcal÷30(日)＝306kcal

 

毎日の摂取量として

今の自分の基礎代謝＋306kcal

が、3カ月で5kgウエイトを上げたい人の1日のカロリー摂取量の目安になります。

 

※上記のは3カ月5kgの増減の例えですが、ご自分が減らしたい・増やしたいキロ数の目標に置き換えて計算式を出してみてください。

 

 

痩せたくても、ウエイトを増やしたくても、実際に自分がどの程度食べていて、どの程度減らせばいいのかまではなかなか分からなかったりします。

上記の計算式を参考にし、それぞれの食べ物がどれだけカロリーを要しているのかを調べながら、カロリー計算をする事で、どのぐらい自分が食べているのかを自覚できます。

それが自分の体重管理の第一歩！

基礎代謝を調べて、面倒がらずにカロリー計算をすることから始めましょう。