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ダイエットの基礎三箇条と食欲
2020.02.21
中央林間ななみ整骨院、ファスティングカウンセラーの吉村です。
ダイエットをしていると、お腹の空き具合ってとても気になりますよね。
なんで我慢が出来ないのだろうとか、食欲がなくなればいいのに…!!とか。
そこで今回はダイエットの基礎三箇条をもとに、「代謝性食欲」と「認知性食欲」の2種類の食欲についてのプチ知識をご紹介します。
2つの食欲の特徴や、食欲コントロールのポイントをおさえましょう。
ダイエットの基礎三箇条
★ゆっくり時間を掛けて噛んで食べる
★手軽に食べられるものを側に置かない
★必要以上にスーパーやコンビニに行かない
◆代謝性食欲
血糖値が下がった為の、生理的な現象です。
正しい「お腹が空いたから食べたい状態」です。
◆認知性食欲
「お昼の時間だから」という時間的な認識や、TVのグルメ特集や話題などで食べ物の事になって「あ、食べたい」という外部認識が働き、「お腹が空いた」と感じる現象です。
また、ストレスなどで口寂しくなり、何かを食べる事で発散する場合の食欲もこちらになります。
◆ダイエットには、認知性食欲をコントロールするべし！
食に関する外部認識を受け過ぎないようにする環境が好ましいので
・手軽に食べられるものを買い置きしない
・お腹が空いている状態＆必要な時以外にスーパーやコンビニに行かない
つまり、誘惑に負けそうな状況を作らないようにする、という事になります。
他に歯磨きをする、というのもダイエットには効果的といわれています。
◆満腹感を得やすくするには
「レプチン」という生理活性物質は、脳に作用して食欲に影響する働きをします。
レプチンは脂肪組織で作られ、食欲の抑制をエネルギー代謝の調整に関わっています。
レプチンはインスリンの刺激を受けて作り出され、視床下部にある満腹中枢に作用し食欲を抑えます。
また副交感神経を活性化させて脂肪を燃やし、エネルギーの消費を促すことで肥満を抑制する働きもあります。
食事をすると血糖値が高まる
⇩
その刺激で脂肪細胞からレプチンが分泌される
⇩
レプチンが血流にのって脳の視床下部にあるレプチン受容体へ届く
⇩
満腹中枢が刺激される
つまり、ゆっくり食べてレプチンを上手に働かせられれば、満腹感を得やすくなり、食べる量を減らしてエネルギーが取り込まれるのを抑制できるという事になります。
さらに身体のエネルギー消費を増やし、エネルギーの過剰な蓄積を防ぐことも可能になります。
◆ゆっくり食べよう
レプチンが視床下部に伝わるのは、食事を始めてからおよそ20～30分後以降なので、ゆっくり食べるとレプチンが十分に伝わって食事量が増えにくくなります。
早食いの人はレプチンが視床下部に伝わる前に、満腹感を得られず量を食べてしまう為、それだけ痩せにくくなってしまいます。
ですので、食事はゆっくりとよく噛んで、時間を掛けて食べましょう。
最後に再び「ダイエットの基礎三箇条」
★ゆっくり時間を掛けて噛んで食べる
★手軽に食べられるものを側に置かない
★必要以上にスーパーやコンビニに行かない
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